Plan de Iniciación a Correr

Una forma perfecta de desconectar y mover el cuerpo.

Plan Progresivo de Iniciación al Running

✨ Programa Super Suave y Progresivo

Este es un programa extremadamente ligero y progresivo diseñado para aprender a correr de forma sostenida, sin efecto rebote y sin dolor. La progresión es muy gradual para que tu cuerpo se adapte naturalmente al running.

Correr es una meditación en movimiento, una oportunidad fantástica para dejar el móvil en casa y conectar contigo y con tu entorno. Este plan de 14 semanas te llevará desde cero hasta correr 60 minutos continuos.

📋 Cómo leer el plan:

  • A = Andar (caminar)
  • C = Correr
  • Los números indican los minutos
  • Ejemplo: "10A - 3C - 5A" = 10 min andando, 3 min corriendo, 5 min andando

📅 Flexibilidad en los días de entrenamiento:

Los días no son fijos. Lo importante es respetar 2 días de descanso entre sesiones. Tienes dos opciones:

Opción 1:

Martes - Jueves - Domingo

Opción 2:

Lunes - Miércoles - Sábado

¿Por qué esta distribución? Las sesiones entre semana son más cortas porque la gente tiene menos tiempo disponible. La sesión del fin de semana (sábado o domingo) es más larga, aprovechando que tenemos más tiempo libre.

Recomendaciones importantes:

  • Respeta los 2 días de descanso entre cada sesión para permitir la recuperación
  • Escucha siempre a tu cuerpo - si sientes dolor, descansa
  • La progresión es muy suave, no tengas prisa
  • Calienta antes y estira después de cada sesión
  • Mantén un ritmo conversacional al correr
  • La sesión del fin de semana es más larga - aprovecha para disfrutar más tiempo al aire libre
Semana Sesión 1
(Entre semana)		 Sesión 2
(Entre semana)		 Sesión 3
(Fin de semana)
1 10A - 3C - 5A - 3C - 4A - 3C - 5A 10A - 3C - 5A - 3C - 4A - 3C - 5A 10A - 4C - 3A - 3C - 4A - 3C - 3A - 3C - 5A
2 9A - 5C - 4A - 4C - 4A - 4C - 2A 9A - 5C - 4A - 4C - 4A - 4C - 2A 9A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 5A
3 8A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 2A 8A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 2A 8A - 6C - 4A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 2A
4 8A - 6C - 4A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 2A 8A - 6C - 4A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 2A 8A - 6C - 4A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 2A
5 8A - 6C - 4A - 5C - 4A - 5C - 4A - 5C - 2A 6A - 10C - 3A - 9C - 3A - 5C 6A - 12C - 3A - 10C - 4A - 5C
6 5A - 12C - 3A - 12C - 3A - 8C 5A - 12C - 3A - 12C - 3A - 8C 5A - 15C - 3A - 15C - 3A - 5C
7 5A - 15C - 2A - 15C - 2A - 5C 5A - 15C - 2A - 15C - 2A - 5C 5A - 18C - 2A - 18C - 2A - 5C
8 4A - 20C - 2A - 15C - 1A 4A - 20C - 2A - 15C - 1A 4A - 25C - 2A - 15C - 1A
9 3A - 25C - 2A - 15C 3A - 25C - 2A - 15C 3A - 40C - 2A
10 3A - 30C - 2A - 10C 3A - 30C - 2A - 10C 3A - 45C - 3A
11 3A - 35C - 2A - 5C 3A - 35C - 2A - 5C 3A - 45C
12 40C 40C 50C
13 45C 45C 55C
14 50C 50C 🎉 60C

🏃‍♀️ ¡Felicidades por completar el programa!

Al finalizar las 14 semanas, habrás desarrollado la capacidad de correr durante una hora completa. Este logro no solo mejorará tu condición física, sino que también te habrá proporcionado una herramienta poderosa para desconectar del mundo digital y conectar contigo mismo.

Recuerda: La clave del éxito está en la constancia y en respetar la progresión suave del programa. ¡Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!